Kako da zaustavim svoju anksioznost?
Kako smiriti anksioznost: 9 načina za brzo smanjenje anksioznih osećanja
Ako osećate nalet anksioznosti, isprobajte ove smirujuće tehnike koje će vam pomoći da kontrolišete svoja osećanja i smanjite anksioznost u ovom trenutku.
Anksioznost je skup simptoma i osećanja koje svako doživljava s vremena na vreme.
Osećaj napetosti, nervoze i strepnje je odgovor našeg tela na uočenu pretnju i može se javiti u bilo čemu, od svađe sa voljenima do brige oko intervjua za posao. Kako anksioznost raste u našim telima, ideja o smirivanju može se činiti skoro nemogućom.
Naše emocije mogu izgledati van kontrole, ali postoje tehnike koje možete naučiti, praktikovati i koristiti da vam pruže trenutno, trenutno oslobađanje od anksioznosti, pomažući vam da ostanete smireni u stresnim situacijama.
Isprobajte ove brze i jednostavne tehnike ako osetite nalet anksioznosti u sebi:
1. Prihvatite svoju anksioznost
Možda izgleda kontraintuitivno, ali ponekad najbolje što možemo da uradimo je da prihvatimo kako se osećamo i dozvolimo da ide svojim tokom. Osećaj anksioznosti je normalan i prirodan. Prihvatanjem onoga što nam se dešava, ponekad imamo pomoć da svoju anksioznost izbacimo brže nego što bismo to učinili da se borimo protiv nje. Osim toga, ako svaki put kada ste uznemireni ili pod stresom, pokušate da izbegnete ova osećanja, uvek ćete se plašiti da će vas anksioznost potpuno obuzme, što često može dovesti do intenzivnijeg napada panike.
Učenje da prihvatimo realnost i kako se osećamo može biti pozitivan prvi korak je suočavanje sa anksioznošću.
2. Izbegavajte stimulanse poput kafe i alkohola
Kofein i alkohol često mogu imati suprotan efekat od onoga što mislite.
Dokazano je da kafa, na primer, izaziva više anksioznosti – posebno kada se pije u velikim dozama.
Na prvi pogled, alkohol nam takođe može pomoći da se smirimo ako se osećamo anksiozno. Međutim, vremenom se alkohol i anksioznost ne slažu dobro i pogoršaće sve simptome anksioznosti koje trenutno doživljavate.
3. Usvojite neke tehnike opuštanja
Kada se osećate anksiozno, vaše disanje postaje ubrzano i plitko, a mišići se stežu. Ovo može uticati na vaše telo povećanjem broja otkucaja srca i izazivanjem vrtoglavice, mučnine i znojenja, između ostalih fizičkih simptoma anksioznosti.
Postoji mnogo vežbi opuštanja koje pomažu u smanjenju anksioznosti. Oni fokusiraju vaše disanje i identifikuju oblasti napetosti u vašem telu koje možete da oslobodite.
Evo jednostavne vežbe disanja koju svako može da pokupi u ovom trenutku da pomogne u smirivanju anksioznosti:
Polako duboko udahnite kroz nos četiri sekunde. Zamislite da punite pluća od donjeg desnog do vrha, čineći ih što je moguće punijim vazduhom. Trebalo bi da osetite kako vam se stomak podiže dok to radite
Zadržite dah još jednom izbrojte do tri
Lagano izdahnite kroz usta i brojite do šest. Pokušajte da se fokusirate na opuštanje svih napetih mišića kada to radite.
Osetićete kako napetost nestaje dok radite ovaj proces.
Kada udišete, malo se povećava broj otkucaja srca, a izdisanje blago smanjuje broj otkucaja srca. Dakle, ako izdišete nešto duže nego što udišete, ovo vam može pomoći da smanjite broj otkucaja srca.
4. Ometajte sebe
Kad god imate anksiozne misli, raditi nešto što vam ispunjava um, što može biti dobra distrakcija.
Male stvari poput napuštanja sobe ili izlaska napolje mogu biti efikasne.
Još jedna tehnika koju neki ljudi koriste kada smiruju svoju anksioznost je brojanje unazad.
Kada isprobavate ovu tehniku, pronađite mirno mesto, zatvorite oči i brojite unazad dok ne osetite da vam anksioznost nestaje.
Ovo je tehnika koju onda možete koristiti da smirite svoju anksioznost kada ste vani, bilo da je to u radnji, na poslu ili u vozu.
Promena fokusa može biti posebno efikasna ako osećate anksioznost noću. Sedenje u krevetu i razmišljanje o tome šta nas čini anksioznim samo će produžiti naša osećanja. Ustanite iz kreveta i odvratite pažnju.
Evo još nekoliko saveta kako da prestanete da budete anksiozni…
5. Zamislite mir
Vizuelizacija objedinjuje aspekte svesnosti i tehnike disanja kako bi vam pružila još jedan način da se smirite i sprečite da anksioznost izmiče kontroli.
Jedan primer je tehnika 5,4,3,2,1.
Zatvorite oči, duboko udahnite i:
Navedite 5 stvari koje vidite – ovo može uključivati velike objekte poput zgrada, drveća ili kuće, kao i male predmete poput olovke ili naočare
Navedite 4 stvari koje možete da osetite. Prepoznajte četiri stvari koje vaše telo dodiruje, uključujući vaše čarape uz kožu stopala, osećaj vaših pantalona ili stolicu na kojoj sedite.
Navedite 3 stvari koje možete da čujete. Fokusirajte se na zvukove okoline na koje se obično ne fokusirate, kao što su cvrkut ptica, deca koja se igraju napolju ili zvuk vetra kroz drveće.
Navedite 2 stvari koje možete da osetite. Iako vam ovo može izgledati teško u početku, pokušajte da prošetate dok ne pronađete 2 mirisa, koji mogu uključivati veš, sapun za kupatilo ili cveće napolju.

Navedite jednu stvar koju možete da okusite. Ovo može biti ukus pića, obroka ili žvakaće gume. Ili popijte gutljaj pića i fokusirajte se na ukus. Ova tehnika uzemljenja će vas ohrabriti da se usredsredite na svoja čula, osloboditi vas od ometanja i vratiti vašu pažnju u sadašnjost. Sve to će vam pomoći da smirite anksioznost.
6. „Sagorite“ svoju anksioznost
Kada ste uznemireni, ponekad može biti preteško izvesti tehniku kao što je duboko disanje, jer vam adrenalin otežava koncentraciju.
U tim trenucima, pokušajte da uradite nešto što će osloboditi vaše telo ovog adrenalina, što može uključivati:
Poslove za koje je potrebno mnogo energije da se završe
Vežbanje visokog intenziteta
Ples po kući uz glasnu muziku
Bilo koja aerobna vežba
Izađite napolje i udahnite svež vazduh
Važno je da pokušate da oslobodite anksioznost koju osećate.
Ove aktivnosti mogu smiriti vaš mozak i telo, pomažući vam da se fokusirate i razmišljate racionalno.
Ako nešto fizičko ne funkcioniše, pokušajte da otpišete svoju anksioznost. Dnevnik anksioznosti može vam pomoći da izbacite negativne misli iz glave ili da se koristi kao način da jasno razmislite o tome kako ćete ostati mirni kada završite sa pisanjem.
7. Ispitujte i izazivajte svoje misli
Kada se naš um fokusira na ove vrste beskorisnih i iracionalnih misli, umesto da bude racionalan i zdrav, to izaziva anksioznost.
Korisna tehnika koja pomaže u smirivanju anksioznosti je da naučite kako da zastanete i pređete pored ovih destruktivnih misli, pre nego što imaju priliku da se uzmu. Učenje ove tehnike može zahtevati izvesnu praksu, ali je strategija koju vredi savladati.
Kada osetite da imate nezdravu misao, zastanite i zaista razmislite o sledećem:
Kako ćete se osećati zbog ove pomisli?
Da li je to činjenica ili mišljenje?
Da li je to racionalna ili iracionalna misao?
O kojim drugim ishodima treba razmišljati?
Možda će vam u početku biti teško da izvršite ovu tehniku automatski. Zato pokušajte da uveče vodite dnevnik u koji zapisujete sve nezdrave misli koje ste imali tokom tog dana zbog kojih ste se osećali anksiozno. Odvojite vreme da razmislite o ovim mislima i odgovorite na gornja pitanja. Praktikujući ovo, tada ćete početi da se osećate sposobnim da zastanete i pređete pored beskorisnih misli dok ih imate.
8. Podelite svoja osećanja
Izreka kaže da je zajednički problem problem prepolovljen. Možda ćete biti iznenađeni koliko efikasno može biti otvaranje prema ljudima o svojim osećanjima. Oni vam mogu ponuditi neku vrednu perspektivu.
9. Slušajte muziku
Nauka je pokazala kako muzika može biti odlična za pružanje trenutnog i efikasnog načina da se smirite.
Ako ste u mogućnosti da se odvojite od svega što vam izaziva anksioznost, stavite neku klasičnu muziku ili spori i tihi pop ili šta god vam odgovara. Ovo bi moglo biti posebno korisno kada doživljavate anksioznost na radnom mestu, jer možete da se vratite za svoj sto i isključite se uz nekoliko minuta mirne muzike.
10. Traženje profesionalane pomoći pri lečenju anksioznosti
Ako izgleda da vaši simptomi anksioznosti ostaju isti ili se čak pogoršavaju, bez obzira na bilo koju tehniku koju pokušate, i ako otkrijete da vaša anksioznost ima štetan uticaj na vaš kvalitet života, trebati će vam malo profesionalne podrške da vam pomogne da upravljate svojim simptomima.
11. Akupunktura
Akupunktura pomaže ljudima da se osećaju uravnoteženije već hiljadama godina.
U zapadnom svetu, akupunktura postaje sve popularnija zbog objavljenih istraživanja koja podržavaju njenu efikasnost i uspeh, posebno za anksioznost i druge mentalne bolesti.
Studija na Univerzitetu Džordžtaun otkrila je da akupunktura zapravo usporava proizvodnju hormona stresa u telu i da akupunktura ima zaštitni efekat protiv odgovora tela na stres.
Američko udruženje za anksioznost i depresiju (ADAA) je izvestilo da su dokazi o upotrebi akupunkture za lečenje anksioznih poremećaja sve jači.
Univerzitet u Jorku prijavio je koristi od akupunkture koja je trajala tri meseca nakon završetka lečenja.
Zahvaljujući svim ovim kliničkim dokazima, mnogo više ljudi veruje akupunkturi za lečenje anksioznosti i dobija impresivne, trajne rezultate.
Postoje li rizici ili neželjeni efekti akupunkture za anksioznost?
Antidepresivi dolaze sa spiskom potencijalnih neželjenih efekata, a akupunktura takođe ne dolazi bez rizika. Međutim, za razliku od nekih antidepresiva koji mogu pogoršati vašu anksioznost, akupunktura neće.
Da li je akupunktura za anksioznost bezbedna?
Akupunktura se smatra sigurnom procedurom.
Godine 2001, British Medical Journal je prikupio 34.000 izveštaja o lečenju tokom jednog meseca i objavio da nisu pronađeni nikakvi ozbiljni problemi.
Druga studija je otkrila da je prijavljen samo 671 manji problem (uključujući manje krvarenje ili bol na mestu igle) u preko 10.000 tretmana akupunkturom.
Akupunktura za anksioznost je bezbedna i pouzdana, ali ako patite od umerene do teške depresije, najbolje je da nastavite da posetite lekara ili stručnjaka za mentalno zdravlje pre nego što počnete sa akupunkturom. Ako ste trenutno na terapiji za razgovor i/ili uzimate lekove na recept za ublažavanje simptoma anksioznosti, takođe je korisno da potražite savet svog lekara pre nego što smanjite ili prekinete svoj trenutni plan lečenja.
Koliko često treba da idete na akupunkturu za lečenje anksioznosti?
Pošto su kod svakoga simptomi različiti, vaš plan lečenja neće biti isti kao nečiji drugi i zavisiti će od toga koliko brzo će vaš organizam odgovoriti na terapiju i o težini kličke slike.
Ako imate rasplamsavanje stanja koje ste ranije imali, a koje je već neko vreme u remisiji trebali biste da dolazite jednom ili dva puta nedeljno prve dve nedelje.
Iako je uobičajeno da osetite olakšanje za samo jedan do dva tretmana, to ne znači da će svi vaši simptomi garantovano nestati jako brzo.
Prelazna faza je kada ste postigli udobnost, ali otkrijete da vam se simptomi vraćaju. To znači da morate da dođete na terapiju pre nego što ponovo počnete da se osećate neprijatno.
Nakon toga ćete biti u fazi održavanja. To je kada dolazite svakih osam nedelja do tri meseca da biste očuvali svoje zdravlje i sprečili ponovnu pojavu simptoma.
Ako imate pitanja o akupunkturi za anksioznost nazovite na: 064 37 65 125 i razgovarajte sa dr Predragom Jakovljevićem i zakažite besplatan pregled i konsultacije.